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Alimentazione in inverno: i consigli per i più piccoli

A ciascuna stagione la propria alimentazione: quali alimenti prediligere nella fredda stagione invernale

PUNTARE SULLA STAGIONALITÀ DI FRUTTA E VERDURE! 

Scegliere alimenti di stagione non vuol dire solo rispettare i cicli naturali ma vuol dire anche consumare frutta e verdura nel momento in cui sono più saporiti e in cui possiedono un contenuto ottimale di tutti i propri nutrienti e fitocomposti. Quest’ultimi, detti anche composti bioattivi, comprendono una grande varietà di sostanze di origine vegetale, con la caratteristica comune di modulare numerose attività biologiche e importanti funzioni dell’organismo.

In inverno ad esempio, scegliere verdure di stagione come cavoli, broccoli e cavolfiori (comunemente detti crucifere), permette di introdurre i “glucosinolati”, molecole che svolgono un’attività biologica di antiossidanti. La famiglia delle crucifere è anche un’ottima fonte di Vitamina C, un’importante vitamina che interviene nella difesa immunitaria e che favorisce l’assorbimento intestinale del ferro.  Durante l’inverno, poi, l’intake di Vitamina C è anche garantito dal consumo di frutti di stagione come kiwi e agrumi che ne sono particolarmente ricchi. Altrettanto importanti sono poi le verdure di stagione come zucca e carote, che contengono beta-carotene, un precursore della Vitamina A importante per la salute degli occhi, della pelle e per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Una dieta invernale che punta alla varietà delle pietanze vegetali, permette di acquisire tutti i micronutrienti e i composti biologici ottimali per lo sviluppo del bambino.

FARE IL PIENO DI VITAMINA D

La vitamina D è un micronutriente particolare che non viene introdotto solo attraverso l’alimentazione ma viene principalmente sintetizzato dall’organismo a partire dalla cute. La sintesi di Vitamina D avviene a seguito dell’esposizione ai raggi solari ed è proprio grazie a questo meccanismo che l’organismo la accumula e la impiega per numerose funzioni come la mineralizzazione ossea e la regolazione dell’assorbimento di calcio e fosforo.

Tuttavia, nei mesi invernali più bui, l’esposizione non si verifica essendo, bambini e adulti coperti e riparati al chiuso per il freddo.  È proprio in questo periodo dell’anno che il consumo di Vitamina D attraverso la dieta diviene altamente importante, soprattutto nella popolazione pediatrica in crescita.

Per fare il pieno di Vitamina D è necessario scegliere però le giuste fonti, poiché questo micronutriente abbonda solo in un numero ristretto di cibi. Il pesce rappresenta la fonte alimentare più ricca, in particolare è maggiormente presente nei pesci grassi come aringhe, spigola, alici, sgombro e salmone.

Assieme al pesce anche le uova si classificano come buone fonti di Vitamina D, e in particolare il tuorlo ne è ricco. Al contrario il latte vaccino e la carne non apportano quantità considerevoli di questo micronutriente nella dieta e la frutta, la verdura e i cereali quasi non lo contengono.

SCEGLI PIATTI CALDI MA EQUILIBRATI

La scelta dei piatti da proporre ai bambini nel periodo invernale ricade quindi in pietanze calde e “ritemperanti” per far fronte al freddo di questa stagione. Consumare cibi caldi, che non vuol dire bollenti e appena tolti dal fuoco, permette di introdurre nell’organismo calore e innalza la temperatura corporea interna. Ad esempio, proporre passati di verdura e zuppe calde è ottimale non solo per consumare verdure di stagione ma anche per integrare liquidi, che potrebbero essere introdotti in misura ridotta a causa del clima freddo.

È consigliabile però preparare minestre e zuppe che siano nutrizionalmente complete: assieme alle verdure si deve quindi abbinare un cereale come pasta, riso, orzo, ecc e una fonte proteica principale, ad esempio i legumi o il formaggio. In particolare, i legumi e i cereali consumati insieme hanno dei profili complementari tra loro, quindi i pasti in cui vengono combinati hanno un’ottima qualità proteica per la presenza di tutti gli amminoacidi essenziali (per maggiori informazioni sui legumi leggi qui). Se si preferisce è possibile alternare ai legumi e ai formaggi anche pesce, uova e carne rispettando sempre le corrette porzioni e frequenze di consumo (tutte le informazioni le trovi qui).

FONTI:

-Linee guida CREA per una sana alimentazione. Revisione 2018. -SMART FOOD IEO, Sito web: https://smartfood.ieo.it/

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